नाश्ते में शामिल करें बेसन की ये 5 आसान और पौष्टिक रेसिपी, दिनभर शरीर में बनी रहेगी भरपूर एनर्जी

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग हमेशा ऐसे नाश्ते की तलाश में रहते हैं, जो स्वादिष्ट और पौष्टिक होने के साथ-साथ बेहद कम समय में झटपट तैयार हो जाए। इस मामले में बेसन एक बेहतरीन और सदाबहार विकल्प माना जाता है। शुद्ध चने की दाल से तैयार होने वाला बेसन भारतीय रसोइयों का एक मुख्य हिस्सा है। इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और कई जरूरी विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं। सुबह के वक्त बेसन से बनी चीजों का सेवन करने से न केवल लंबे समय तक पेट भरा रहता है, बल्कि यह पाचन क्रिया को दुरुस्त कर शरीर को दिनभर के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। आइए जानते हैं बेसन से बनने वाले 5 सुपर-हेल्दी ब्रेकफास्ट ऑप्शंस और उन्हें बनाने का सही तरीका।

1. बेसन चीला (Besan Chilla)

यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर एक बेहद लोकप्रिय नाश्ता है। इसे बनाने के लिए बेसन में पानी, बारीक कटी प्याज, टमाटर, हरी मिर्च, हरा धनिया और स्वादानुसार हल्के मसाले मिलाकर एक पतला घोल तैयार कर लें। अब नॉन-स्टिक तवे पर बेहद कम तेल या घी का इस्तेमाल कर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक अच्छी तरह सेंक लें। यह वजन कंट्रोल करने वालों के लिए बेस्ट डाइट है।

2. बेसन टोस्ट (Besan Toast)

अगर आप सुबह ब्रेड खाना पसंद करते हैं, तो यह पारंपरिक ब्रेड-ऑमलेट का एक बेहतरीन शाकाहारी विकल्प है। बेसन में पानी, हल्दी, नमक, कटी हुई सब्जियां और मसाले मिलाकर एक बैटर बनाएं। अब मल्टिग्रेन या ब्राउन ब्रेड के स्लाइस को इस बैटर में अच्छे से डुबोकर तवे पर हल्के तेल के साथ दोनों तरफ से क्रिस्पी होने तक सेंक लें। इसमें आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों का पोषण एक साथ मिल जाता है।

3. बेसन ढोकला (Besan Dhokla)

यह एक बेहद हल्का, नरम और आसानी से पचने वाला गुजराती नाश्ता है। इसे तैयार करने के लिए बेसन में थोड़ा सा दही, पानी और फर्मेंटेशन के लिए ईनो (फ्रूट सॉल्ट) मिलाकर एक स्मूथ घोल तैयार करें। अब इसे ढोकला मेकर या किसी सांचे में डालकर 15-20 मिनट के लिए भाप (Steam) में पकाएं। पकने के बाद इसके ऊपर राई, हरी मिर्च और करी पत्ते का हल्का तड़का लगाएं। बिना तेल का होने के कारण यह पेट के लिए बहुत फायदेमंद है।

4. बेसन उत्तपम (Besan Uttapam)

बेसन उत्तपम स्वाद और सेहत का एक शानदार फ्यूजन है। बेसन में पानी मिलाकर थोड़ा गाढ़ा घोल तैयार करें और उसमें भरपूर मात्रा में बारीक कटी प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, कद्दूकस की हुई गाजर और हरा धनिया मिला दें। तवे पर इस मिश्रण को थोड़ा मोटा फैलाकर धीमी आंच पर दोनों तरफ से अच्छे से पकाएं। यह रंग-बिरंगी सब्जियों से भरपूर होने के कारण शरीर को जरूरी विटामिंस और मिनरल्स प्रदान करता है।

5. बेसन पैनकेक (Besan Pancake)

बच्चों के टिफिन या सुबह के नाश्ते के लिए बेसन पैनकेक एक स्वादिष्ट और हेल्दी डिश है। इसके बैटर को और पौष्टिक बनाने के लिए बेसन में पानी या दही के साथ कद्दूकस की हुई गाजर, बारीक कटी पालक, धनिया और चुटकी भर मसाले मिलाएं। तवे पर हल्के तेल के साथ छोटे-छोटे पैनकेक की तरह पकाएं। पालक और गाजर के मिलने से इसमें आयरन और विटामिन ए की मात्रा काफी बढ़ जाती है।

बेसन को और ज्यादा न्यूट्रिशियस (पौष्टिक) कैसे बनाएं?

यदि आप अपने बेसन के नाश्ते को एक सुपरफूड में बदलना चाहते हैं, तो इसमें कुछ अन्य हेल्दी चीजें भी मिला सकते हैं:

• सब्जियों का मेल: बेसन के साथ पालक, मेथी, गाजर, शिमला मिर्च और टमाटर जैसी ताजी सब्जियां मिलाने से फाइबर की मात्रा दोगुनी हो जाती है।

• प्रोटीन बूस्टर: बैटर के अंदर कद्दूकस किया हुआ पनीर, गाढ़ा दही या उबली हुई अंकुरित दालें (Sprouts) मिलाने से प्रोटीन कंटेंट काफी बढ़ जाता है।

• सुपर सीड्स: स्वाद और न्यूट्रिशन बढ़ाने के लिए आप चीले या उत्तपम के ऊपर तिल (Sesame), अलसी (Flaxseeds) या चिया सीड्स छिड़क सकते हैं, जो शरीर को हेल्दी फैट्स (ओमेगा-3) प्रदान करते हैं।

बेसन का नाश्ता बनाते समय इन जरूरी बातों का रखें ध्यान

बेसन की कोई भी डिश बनाते समय हमेशा कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए ताकि उसका पूरा फायदा शरीर को मिल सके। बेसन का घोल हमेशा ताजा ही बनाएं और उसे बहुत ज्यादा देर तक फ्रिज में रखने से बचें। डिश को तवे पर सेकते समय अत्यधिक तेल, बटर या घी का इस्तेमाल करने से परहेज करें, क्योंकि इससे नाश्ते की कैलोरी बढ़ जाती है और उसकी पौष्टिकता कम हो जाती है। इसके अलावा, स्वाद के चक्कर में ज्यादा नमक या तीखे मसालों का प्रयोग न करें। बेसन का सेवन हमेशा संतुलित मात्रा में ही करें। यदि आपको चने, दालों या बेसन से किसी भी प्रकार की फूड एलर्जी है या कोई विशेष मेडिकल कंडीशन है, तो इसे अपनी रेगुलर डाइट में शामिल करने से पहले किसी डॉक्टर या सर्टिफाइड डाइटिशियन की सलाह जरूर लें।