पतली होने से नहीं बन रही बात? लड़के रोज करें ये 5 आसान एक्सरसाइज, मात्र दो हफ्ते में कॉलर के पास दिखेगा तगड़ा बदलाव

एक परफेक्ट और अट्रैक्टिव बॉडी शेप पाने के लिए लड़के जिम में घंटों पसीना बहाते हैं। छाती, बाइसेप्स और एब्स बनाने पर तो सबका ध्यान रहता है, लेकिन अक्सर लोग एक बेहद जरूरी हिस्से को नजरअंदाज कर देते हैं, और वह है आपकी गर्दन (Neck)। फिटनेस एक्सपर्ट्स के मुताबिक, अगर आपकी बॉडी कितनी भी मस्कुलर क्यों न हो, लेकिन अगर गर्दन पतली या सुकड़ी हुई है, तो पूरा लुक फीका पड़ जाता है। टी-शर्ट और शर्ट का कॉलर तभी जजता है जब आपकी गर्दन चौड़ी और गठीली हो। अगर आप भी इस समस्या से परेशान हैं और अपनी गर्दन को एक मस्कुलर लुक देना चाहते हैं, तो बिना किसी भारी इक्विपमेंट के घर पर ही रोज ये 5 आसान एक्सरसाइज शुरू कर दें, जिसका असर आपको मात्र दो हफ्ते में दिखने लगेगा।

नेक रेजिस्टेंस एक्सरसाइज: बिना किसी वजन के मसल्स को करें एक्टिव

गर्दन को चौड़ा करने की शुरुआत आपको बेसिक रेजिस्टेंस एक्सरसाइज से करनी चाहिए। इसके लिए आपको किसी डम्बल या मशीन की जरूरत नहीं है, बल्कि आपके हाथ ही इसके लिए काफी हैं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें और सिर से हाथ को दबाने की कोशिश करें, वहीं हाथ से सिर को रोकें। ऐसा ही आपको बाईं तरफ, आगे माथे पर और सिर के पीछे हाथ रखकर करना है। हर दिशा में 10 से 15 सेकंड तक दबाव बनाए रखें। यह एक्सरसाइज गर्दन की डीप मसल्स को एक्टिव करती है और उन्हें बिना किसी चोट के खतरे के धीरे-धीरे चौड़ा और मजबूत बनाने में मदद करती है।

डम्बल श्रग्स: कॉलर और ट्रैप्स मसल्स को तेजी से उभारने का महामंत्र

अगर आप जिम जाते हैं या घर पर डम्बल रखते हैं, तो 'डम्बल श्रग्स' (Dumbbell Shrugs) आपकी गर्दन और कंधों के बीच के हिस्से यानी ट्रैप्स मसल्स को चौड़ा करने का सबसे बेस्ट तरीका है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में अपनी क्षमता अनुसार हैवी डम्बल लें और सीधे खड़े हो जाएं। अब बिना कोहनी मोड़े अपने कंधों को ऊपर कानों की तरफ खींचें, वहां 2 सेकंड होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसके 12 से 15 रैप्स के 4 सेट रोज लगाएं। यह एक्सरसाइज आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन के बेस को इतना मस्कुलर बना देती है कि आपकी गर्दन चौड़ी दिखने लगती है।

नेक फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन: हर एंगल से गर्दन को दें परफेक्ट कटिंग

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक बेंच या बेड पर पीठ के बल लेटना होगा, जिससे आपका सिर और गर्दन हवा में बाहर की तरफ रहे। अब अपने माथे पर एक हल्का वेट या तौलिया रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे ले जाएं और फिर ठुड्डी को छाती से छूने की कोशिश करते हुए ऊपर लाएं। इसी तरह पेट के बल लेटकर सिर को पीछे की तरफ ऊपर-नीचे करें (एक्सटेंशन)। यह सीधे तौर पर आपकी गर्दन की सामने और पीछे की मुख्य मांसपेशियों पर टारगेट करती है, जिससे केवल दो हफ्ते के भीतर गर्दन की मोटाई बढ़ने लगती है।

लायन पोज और नेक रोटेशन: स्ट्रेंथ के साथ लचीलापन भी है बेहद जरूरी

अक्सर लोग मसल्स बनाने के चक्कर में गर्दन की फ्लेक्सिबिलिटी खो देते हैं, जिससे दर्द की समस्या हो सकती है। इससे बचने के लिए रोज वर्कआउट के अंत में नेक रोटेशन (सिर को धीरे-धीरे क्लॉकवाइज और एंटी-क्लॉकवाइज घुमाना) जरूर करें। इसके साथ ही योग का 'सिंहासन' या लायन पोज भी गर्दन की नसों और मांसपेशियों में ब्लड सर्कुलेशन को बहुत तेज कर देता है। बेहतर ब्लड फ्लो के कारण जब आप अन्य एक्सरसाइज करते हैं, तो मसल्स रिकवरी दोगुनी रफ्तार से होती है और गर्दन को नेचुरल तरीके से एक हैवी और शेप्ड लुक मिलता है।